吃到营养点的烹饪做法

2019-09-23 12:25:12 来源: 天水信息港

  吃到营养点的烹饪做法

  1、善用铁锅

  用铁锅煮蕃茄、柠檬等食材。研究发现,用铁锅或平底煎锅加热酸性食物,能提升铁元素被人体吸收的量超过20倍。而且富含铁元素的食物和酸性食物一起煮,就能把吸收铁元素的量提升10倍。

  2、大蒜放,更能防癌

  大蒜是厨房里不可或缺的调味食材,但高温会破坏蒜氨酸酶,这是大蒜中重要的抗癌、提升人体免疫力的物质。专家建议,切大蒜后别急著丢下锅,先把压碎的大蒜放置分钟再放入锅中。这样一来,可以减少因加热破坏有益物质的程度。

  3、花椰菜,水煮不如微波

  很多人食用花椰菜习惯用水先煮,报告指出,水煮或蒸的方式,分别会让花椰菜的维生素C流失34%、22%。相对地,微波反而可以保留超过九成的维生素C。

  4、胡萝卜先煮再切

  研究显示,胡萝卜水煮后再切,所含的抗癌复合物比起先切再煮多了四分之一。胡萝卜切过后才煮,会增加让营养流失到水中的面积。相反地,如果煮过后才切,就能保留更多的营养。

  5、蕃茄煮熟更护心

  富含茄红素的蕃茄经过加热后,更容易被人体吸收。研究发现,煮过的蕃茄释放出的茄红素都比生蕃茄高出很多。而且茄红素、胡萝卜素藏在植物的细胞壁,经过加热烹调后更容易被人体吸收。

  6、别急着削皮

  习惯把茄子、苹果、马铃薯的皮削掉吗?如果是,你正主动丢掉食物的营养。对这些食物来说表皮是防止营养流失的天然屏障,许多维生素和矿物质就是在表皮或表皮下被发现的。食用马铃薯的办法是,用水冲掉表面的尘土,并且刷干净,然后用蒸、烤或微波的方式烹饪。

  7、适当洗涤

  大米在淘洗时,首先要先挑去沙粒和杂物,再用足够的冷水淘洗次,千万不要用流水冲洗或热水浸泡,更不能用力搓洗。各种副食原料如蔬菜、肉类都应先洗后切,不要在水中浸泡,洗涤次数也不宜过多,只要洗干净即可。这样做,可尽量减少维生素(主要是水溶性维生素)和矿物质的流失。

  8、加醋忌碱

  蔬菜炒好即将出锅时,适当放一些醋,既可保色增味,又能保护维生素少被破坏,如醋溜白菜、糖醋藕片、醋烹豆芽等。

  烹调动物原料如红烧鱼、糖醋排骨等,先放醋,可使原料中的钙被醋溶解得多一些,从而促进钙的吸收。

  碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失,特别是维生素B1几乎全部损失,维生素B2也会损失一半。因此,烹制各种食物时,尽量不加碱。

  9、勾芡收汁

  勾芡收汁可使汤汁浓稠,与菜肴充分配合,既可以避免营养素(如水溶性维生素)的流失,又可使菜肴味道可口,特别是淀粉中谷胱甘肽所含的硫氢基,具有保护维生素C的作用。有些动物性原料如肉类等也含有谷胱甘肽,若与蔬菜一起烹调也有同样的作用。

  10、放盐

  由于渗透压的作用,早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃,主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后,放置1小时,维生素C会损失10%左右,放置2小时会损失14%左右。下边的蔬菜,还会随时间延长,而使水溶性维生素过多丢失。

  11、上浆挂糊

  食物先用淀粉和鸡蛋上浆,烹调时食物表面可形成一保护层,减少营养素与空气、热油接触的机会,营养素的损失就会明显减少,同时可防止蛋白质过分变性。

  12、旺火急炒

  这是减少营养素损失的烹调方法。猪肉切成丝,用旺火急炒,其维生素B1损失率为13%,B2为21%,尼克酸为45%。若切成块用文火炖,则维生素B1损失率为65%,B2为41%,尼克酸为75%。西红柿去皮切块,放入油内炒3~4分钟,其维生素C损失率仅6%左右。一般说,叶菜类用旺火急炒,可使维生素C平均保存率高达76~96%。

  另外,必须注意在旺火急炒时不宜过早加盐,否则会使食物渗透压过早增大,造成水溶性营养物质流失或氧化。8、水烫:一定要等水沸后再放入食物烹制。加热时间宜短,食物分多次下锅,这可减少维生素C的破坏。如土豆放入沸水中煮熟,维生素C损失率为10%,而放入冷水中煮熟,维生素C损失率为40%。

  13、炒菜油温高。

  很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜,炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。

  另外,炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素,如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。

  14、切得太细碎。

  俗话说,食不厌精,但从营养的角度来说,菜并不是切得越细碎越好。因为切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。

  而且,有人习惯提前切好备菜,但这样会造成一些容易氧化的维生素,比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。因此,菜是现切现炒,现炒现吃。

  15、焯菜时间久。

  有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,这样可以去除草酸甚至残留农药,使所有的食材同步成熟。但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失。

  应对方法是,在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到,缩短焯菜时间。一般情况下,蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油,封住菜的断面,阻止其氧化损失。

  16、腌肉乱用碱。

  不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩,但这些碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应,不但失去价值,还会产生异味;而且,肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

  平时腌制肉类的时候,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错。

  17、绿叶菜也加醋。

  很多人喜欢炒菜的时候放点醋提味,但如果炒绿色蔬菜时加了太多醋,菜色就会变得褐黄,而炒土豆丝、藕片等黄、白色菜肴时加醋却没有反应。这是因为,绿色蔬菜中含大量的叶绿素和镁,加醋后,醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就被偷走了。

  18、菜汤全倒掉。

  炒完菜后,很多人都会把锅里的菜汤倒掉。但菜汤中其实含有很多溶出来的营养素,包括水解蛋白质、氨基酸、各种维生素和部分矿物质、抗氧化物等。

  这时可以用适量的水淀粉勾一下芡,不但可以让这些营养物质重新附着在食物的表面,还能在食物表面形成一层保护膜,起到保温和抗氧化的作用。

  19、酵母发酵

  制作面食时尽量使用酵母发酵的方法,可增加面粉所含的植酸盐。同时酵母本身也是一种含多种营养成分的食物。

  制作发面面食时,尽量使用鲜酵母或干酵母。这样不仅保护了面食中的维生素,还会因酵母菌的大量繁殖增加了面粉中B族维生素的含量,则时还能破坏面粉中的植酸盐,改善某些营养素消化吸收不良的状况。

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